武式太極拳壓腿的方法
1.縱壓
以右腿為例。首先身體右側(cè)緊貼墻站好,然后向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住墻。當?shù)竭_極限不能再下,身體向側(cè)面四十五度角俯臥于地面,雙腿貼住墻,前腳勾腳后腳繃腳。
接下來雙掌撐住地面,身體向里推,帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向墻(內(nèi)側(cè))推動,輕踩你的后腳腳掌。
到達極限后,雙手抱住前腳腳刀,根據(jù)自己的身體素質(zhì)和承受能力,酌情堅持40-60秒鐘,能夠承受后也可以酌情加時。
舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面,幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié),不讓其移動或者打彎。
然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起,并幫他繃直膝關(guān)節(jié),一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關(guān)節(jié)和腳踝,不能打彎。
2.橫壓
上半身平仰于地面,臀部緊貼墻根,雙腿緊貼于墻面,注意膝蓋一定繃直,否則無效。
雙腳尖鉤回,雙腿貼墻自然向下分開,可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳,幫助你的側(cè)面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛,要及時調(diào)整好呼吸,放松身體,也可以閉眼小睡。根據(jù)自己的承受力堅持30-60秒鐘。
還有一種方法:被拉伸著貼墻坐好,注意身體背面要完全貼墻,然后請你的教練或隊友踩住你的雙踝關(guān)節(jié)將你的腿向后拉伸,同時拉住你的雙手向前拉伸。
拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質(zhì)逐漸改變自己的坐姿,直到后躺在地面上。此方法在柔韌素質(zhì)訓練中經(jīng)常應用,但注意不貼墻幾乎等于無效。
3.髖關(guān)節(jié)
被拉伸者在地面坐好,雙腳盤起,雙腳掌心相對,膝關(guān)節(jié)向下振動,活動開后,請教練或隊友在你身后,讓他的上半身從背面貼住你的上半身,令你的前胸盡量向雙腿*攏。
然后令他用雙掌按壓你的膝關(guān)節(jié)向下,帶動髖關(guān)節(jié)的拉伸,或者直接讓他的雙膝關(guān)節(jié)頂住你的雙膝關(guān)節(jié)向下用力。此方法需小心,循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛,一定要調(diào)整好呼吸,慢呼慢吸,并放松身體。
第二個方法:被拉伸者于地面坐好,一條腿向前伸直,另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準備活動兩個八拍,前四拍向后扭腰,后四拍上半身向前貼在前腿上。
活動停當,上半身體向側(cè)面四十五度俯臥地面,肩膀盡量貼到地面,雙手盡量向前伸展。注意:如果感覺身體已經(jīng)貼地,一定要把頭仰起來,用下巴著地,不要用額頭或鼻尖去頂?shù)孛妗?/p>
這是可以請你的教練或?qū)W員,好有兩人,一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地,另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放松身體,注意調(diào)整呼吸。
注意事項:由于此幾種方法強度較大,也比較“痛苦”所以請各位朋友注意,進行此運動之前務必要作熱身運動,讓身體大汗淋漓,渾身熱氣,以免拉傷。
當你感覺拉伸已到了極限,就要適可而止,不要再強求自己突破“極限”。柔韌素質(zhì)很容易退步,因此一定要天天鍛煉,持之以恒,才能有好的效果。
腿部柔韌性訓練為四大腿功之一,是習武者必修之功,如要專習腿法,則更需勤習之。
進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍;在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變,攻擊范圍廣,能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時,時常有初學者傷了韌帶、肌腱,痛楚難忍,從而放棄了訓練,終難成高手。究其原因,主要是沒能真正領(lǐng)悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多,但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。
主動訓練是習練者依自己的力量進行練習,具體方法有:壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。
被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習,具體方法有:搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。
上述練習方法,許多武術(shù)書刊均有介紹,這里就不再重復了,僅就練習時出現(xiàn)的問題并結(jié)合自身的體驗談談粗淺看法,不當之處,敬請腿法行家斧正。