孕婦瑜伽注意事項
孕婦瑜伽注意三個事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強度、時間和類型。
1、鍛煉次數(shù)
新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
2、鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關(guān)鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。
因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。
測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
3、鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當鍛煉隊良好開始。
在這個心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量。
孕婦練習瑜伽的四個注意點
1、練習時間要選對
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。
如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。
3、姿勢調(diào)整適宜自己
在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調(diào)整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習場所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習過瑜伽，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習經(jīng)驗并合格的瑜伽教練指導下進行。
孕媽媽瑜伽的練習，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時請教瑜伽教練，切不可盲目練習。
