太極拳雖然是一項非常好的健身運動,但是練習(xí)的時間也不宜過長,不能為了快速 達到健身的效果而不顧練習(xí)時間,那樣不僅不能夠達到健身的目的,反而會適得其反,而且在練習(xí)的時候還要注意動作姿勢的正確性。
太極拳是常見的一種運動。 練習(xí)太極拳,除全身各肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動外,還要配合呼吸及意識活動。
太極拳動作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷,又因太極拳動作溫和, 沒有精神及體力上的高度緊張,特別適合中老年人及慢性病患者,是中老年人健身運動的佳選擇,太極拳運動也風(fēng)行于國內(nèi)外。
太極拳運動對老年人的益處首先是它融合了力量、平衡、姿勢及凝神靜氣等四個基本要素。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究進一步證實,太極拳運動對老年性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、周圍動脈疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、冠心病、高血壓病都有一定療效,可作為老年慢性疾病的運動療法項目之一。
太極拳是運用陰陽原理的極佳典范,每個動作都包含陰陽之變化。虛與實、動與靜、表與里、開與合、進與退、收與放、左與右、剛與柔,相輔相成。
太極拳注重 整體觀念,要求身心合一,松靜無為,內(nèi)外上下一致,以意領(lǐng)氣,氣隨意行,意到氣到。因此練習(xí)太極拳能調(diào)整陰陽,疏通經(jīng)絡(luò),達到保健的作用。練習(xí)太極拳要求 情神貫注、意守丹田、不存雜念,即要用意和心靜。
這種意識和身體鍛煉相結(jié)合的方法,都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高的情況下完成的,這樣就使大腦得到充分的 休息,還益于大腦皮層興奮、抑制的調(diào)整。
太極拳運動對情緒亦有較好的調(diào)節(jié)作用,可使老年人的自信心增強,睡眠改善,對情緒抑郁者、慢性疲勞綜合征患者的心 理調(diào)節(jié)作用顯著。
還有專家研究后認為,堅持太極拳的鍛煉,能夠使神經(jīng)系統(tǒng)中樞主導(dǎo)部分作用加強,通過其促進代謝和內(nèi)分泌功能,使老年人免疫力增強,起到防 病和抗病的積極效應(yīng)。
經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺:練習(xí)太極拳后,周身舒適,反應(yīng)靈敏,心情也大為改善。
練太極拳時呼吸較深,動作緩慢而柔和,既能增加腦動脈內(nèi)的血流量和供氧量,也能有效地改善腦神經(jīng)細胞的營養(yǎng),還可使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活動紊亂得到調(diào)整和改善。
不過,在具體鍛煉時,練太極拳時應(yīng)注意以下幾個方面的問題:
動作姿勢要正確
太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。
如果動作姿勢不正確,勢必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮,使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張,造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負荷過重,如屈膝下蹲動作深度過大,就會造成膝部勞損。
技術(shù)動作要規(guī)范
規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行,各種基本技術(shù)動作要做到起點準(zhǔn)確,運行路線清楚,止點到位,動作連貫,上 下相隨,手眼配合,從而使身法自如。
運動量不宜過大
多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時間大都在40~60分鐘之間,還有25%的人超過60分鐘,其間休息時間過少。
這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的,可考慮壓縮練習(xí)時間或延長間隔時間。每次練習(xí)40~60分鐘,休息20分鐘左右為宜。如果體質(zhì)較弱,應(yīng)根據(jù)自身情況適當(dāng)縮短練習(xí)時間,延長休息時間,以不疲勞為準(zhǔn)。適可而止,量力而行。
延伸閱讀: