規(guī)則5、將分離訓練放在后
到現(xiàn)在為止,應該能感到胸部良好的發(fā)展,也是你圓滿完成訓練的時候了。這時,應該將單關節(jié)動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重,但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上,意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要小化。
正確進行胸部單關節(jié)訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸,但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作,各種各樣的夾胸器械,站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作,這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械,那就做單關節(jié)胸部動作。
選擇1~2個分離訓練來完成整個胸部訓練,做3組,每組10~15次。做這些時要使用相對較輕的負重,因為這樣不僅肩關節(jié)達到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠),而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉。事實上,這是使用高級技術像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的好時機。除此之外,可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度,在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。
規(guī)則6、每次訓練都要有所變化
如果你已持續(xù)訓練了一兩個月,那么可能進入了進步平臺期,不管多么努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推,偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變),也應該變換一下兩個動作,這樣就不會重復相同的動作和器械。
以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同,這樣胸部就不會習慣某種刺激,也不會出現(xiàn)某個特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓練出現(xiàn)了平臺期,類似的變化一下訓練也是佳方法。
這6個胸部訓練規(guī)則非常有效,如果使用多種多樣的動作和次數(shù)范圍,它還有助于打造力量和肌肉塊。
以下是一些常見的錯誤觀點和方法,以助某些初練者走出誤區(qū)。
一、不要只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習,然后就練二頭肌,每次如此,一成不變。似乎胸部鼓起,胳膊粗壯就是健美,這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協(xié)調地發(fā)展全身各部位的肌肉,以塑造健美體形。
因此,初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉,不可“單打一”。否則不但達不到體形健美的目的,反而會練出畸形。
二、要注意使用基本器械
初學者往往對組合器械很感興趣,而忽視杠鈴和啞鈴。其實,杠鈴和啞鈴是健美鍛煉基本、有效的器械,組合器械則是對基本器械、基本動作的一種有效補充。
初學者應先使用基本器械,練基本動作,然后再配合使用組合器械。
三、不要照搬中、高級運動員的訓練方法
初學者羨慕一些有成績的健美運動員,往往對自己的訓練方法產(chǎn)生懷疑,進而去模仿他們的訓練方法。結果,由于身體條件和訓練水平不同、方法不同,常常是事與愿違,而且容易受傷。
四、要做熱身運動
很多人一到健身房抓起器械就練,練完就走。表面上看好像節(jié)省了時間,其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節(jié),加快血液循環(huán),為訓練做好身體準備,可以使你在訓練時不會因突然用力而受傷。
此外,熱身運動還有助于提高訓練的效果。所以,熱身運動花點時間是值得的,且必須做,每次練完還要做呼吸整理運動,以加快疲勞的消除。
五、忽視動作準確性
有些人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形和到位。健美訓練的效果不僅僅取決于負重重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至會出偏差。