啞鈴如何鍛煉胸肌
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。
練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起
這個動作是典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。
具體動作要領
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。
向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果。
一般一次鍛煉少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。
在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。
向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。
在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩(wěn)的推舉啞鈴。
肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動。
將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。
不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。
如果長凳的傾斜角度是30-40度。
那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。
為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。
