因此，公路車訓(xùn)練的基本點就在于提高運動員2和3區(qū)的輸出功率上。在2和3區(qū)，特別是2區(qū)的訓(xùn)練應(yīng)該占訓(xùn)練總時間的大部分。
2和3區(qū)的運動能力是運動水平的基礎(chǔ)，基礎(chǔ)越牢，能夠達(dá)到的水平就越高。
在訓(xùn)練時，蹬踏轉(zhuǎn)速應(yīng)該是穩(wěn)定在效率高的轉(zhuǎn)速上，一般平路為90轉(zhuǎn)/分，爬坡為75-85轉(zhuǎn)/分左右。
在打好了基礎(chǔ)之后，怎樣進(jìn)一步提高呢?氧氣是有氧運動中機體產(chǎn)生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。
衡量人攝氧能力的一個重要指標(biāo)是每分鐘每公斤體重大吸氧量，簡稱VO2max。
一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance
Armb的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環(huán)法冠軍Miguel Indurain
更高達(dá)89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入云的山坡應(yīng)付自如。
所以自行車被形容為“腿和肺的運動”。
提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收獲也是巨大的。
這兩種方法一種是“靜態(tài)”的，另一種則是“間歇”的。
“靜態(tài)”的方法是
在充分熱身之后，運動員在3區(qū)上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續(xù)工作一段較長時間(20-30分鐘)，運動過程要連續(xù)均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉(zhuǎn)速在90轉(zhuǎn)/分左右。
“間歇”的方法是
在充分熱身之后，將訓(xùn)練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，多不超過5-6分鐘。
運動員在極限區(qū)，大約為大心率90%的點持續(xù)運動一個時間段，然后休息一個時間段，然后緊接下一個相同的單元。
要注意的是休息應(yīng)該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習(xí)的單元數(shù)量視練習(xí)者運動水平而定。
可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復(fù)3分鐘，2個單元開始。和“靜態(tài)”的方法一樣的是，練習(xí)過程要連續(xù)，不能停頓。
不同的是“間歇”法的轉(zhuǎn)速要稍高，應(yīng)在100轉(zhuǎn)/分以上。
