基本動(dòng)作
Seiza
舒適地將臀部坐在腳后跟上，以刺激腳踝。同時(shí)腹部收緊，脊柱自然伸直。雙手掌心向上放在大腿上，眼睛閉起，呼吸1分鐘。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、腳背貼住地面，兩腿在同一平面上，放松髖部，兩手自然交疊放在前腿膝蓋上。左右各做5-10次，每次保持1分鐘。
Dragonfly
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開(kāi)，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注意盡自己能力即可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開(kāi)地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復(fù)3-5次。
流瑜伽，感受呼吸的能量
流瑜伽(Flow Yoga)是現(xiàn)代瑜伽流派中廣泛受到歡迎的一種瑜伽練習(xí)方式。和一些擁有固定動(dòng)作編排的瑜伽體系相比，流瑜伽更像是一種開(kāi)放性練習(xí)的方法，而不是一種瑜伽流派，任何瑜伽體式都可以被編排在流瑜伽的序列之中。
“一節(jié)流瑜伽的課程會(huì)有非常多的動(dòng)作編排變化，在學(xué)生完全跟隨老師、不容易分神的同時(shí)，也給學(xué)生的練習(xí)帶來(lái)了很多趣味，這正是流瑜伽深受學(xué)生喜歡的原因。”畢業(yè)于首都體育學(xué)院的流瑜伽教練董娟向《中國(guó)科學(xué)報(bào)》記者介紹。她教瑜伽有10年了，從2006年到現(xiàn)在主要在北京瑜伽苑和優(yōu)勝美地瑜伽教授流瑜伽。
董娟介紹，流瑜伽是梵文Vinyasa Yoga的意譯，有時(shí)也稱(chēng)為Vinyasa Flow。Vinyasa的詞意為“與呼吸同步的動(dòng)作”，就是指一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，用一個(gè)呼吸把不同的動(dòng)作連接起來(lái)。據(jù)介紹，瑜伽教練會(huì)配合吸氣和呼氣指示練習(xí)學(xué)員如何從一個(gè)動(dòng)作進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
“因?yàn)閯?dòng)作與動(dòng)作之間順暢的連接，就好像舞蹈一樣。”董娟開(kāi)心地說(shuō)，“流瑜伽的動(dòng)作編排具有很大的趣味，能夠快速打開(kāi)練習(xí)者的身體并帶來(lái)身心的平衡，是一種非常好的瑜伽練習(xí)方式。”
據(jù)了解，現(xiàn)代的流瑜伽是靜態(tài)和動(dòng)態(tài)體式的結(jié)合。在練習(xí)過(guò)程中，練習(xí)者需要在進(jìn)入體式后，靜靜地保持幾次呼吸的時(shí)間，然后運(yùn)用Vinyasa的方法動(dòng)態(tài)地在兩個(gè)動(dòng)作之間進(jìn)行銜接。因?yàn)榱麒べさ目焖偬匦?，需要練?xí)者具有堅(jiān)實(shí)的身體正位基礎(chǔ)來(lái)保證練習(xí)的效率和安全。
通常，在所有的體式中，流瑜伽可大致分為：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、臥姿、前屈、后彎和扭轉(zhuǎn)。其中容易產(chǎn)生熱量的體式有倒立、手臂平衡、站立、后彎。而整個(gè)流瑜伽課程的編排則基于這些體式的特點(diǎn)，基本是從站立體式到坐臥體式。依循“拋物線(xiàn)”法則，即有開(kāi)頭，有高潮，有收尾，循序漸進(jìn)地打開(kāi)練習(xí)者身體的各個(gè)部位，使其進(jìn)入到平時(shí)難以做到的體式。
對(duì)于初學(xué)者，董娟推薦，首先，應(yīng)當(dāng)選擇一些靜態(tài)的基礎(chǔ)課程作為開(kāi)始。一來(lái)熟悉瑜伽的一些基本動(dòng)作，熟悉自己的身體，再來(lái)適應(yīng)瑜伽的呼吸方法。一段時(shí)間以后，選擇一些強(qiáng)調(diào)身體正位(順位)、流動(dòng)性依然相對(duì)較弱、單個(gè)動(dòng)作保持時(shí)間較長(zhǎng)的瑜伽課程進(jìn)行練習(xí)，奠定安全練習(xí)的基礎(chǔ)。在這之后，開(kāi)始進(jìn)入初級(jí)流瑜伽的課程練習(xí)，在身體正確順位的基礎(chǔ)上，熟悉流瑜伽的動(dòng)作編排和練習(xí)邏輯。后，就可以自由安全地根據(jù)自身的喜好、練習(xí)水平和身體狀況來(lái)選擇各種不同風(fēng)格和強(qiáng)度的流瑜伽。
